달리기는 과학이다 : 친절한 달리기 설명서.

달리기를 시작한 지 1년이 조금 넘었습니다. 아직 초보러너로서 유튜브를 보면서 달리기에 대한 이런저런 지식을 습득하고 있습니다. 요즘 워낙 달리기가 붐이라서 달리기에 대한 책도 많이 나오고 있습니다. 그중에 달리기에 대해 쉽게 설명한 책을 발견했습니다. 초보러너인 저에게도 많은 도움이 되고 있습니다.

유튜브 '채찍단'에서 만든 <달리기는 과학이다>책입니다. 

목차

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◆ 달리기 자세

결론적으로 달릴 때는 상체를 곧게 세운 상태에서 적절히 앞쪽으로 기울이는 것이 중요하다. 달릴 때는 엉덩이와 코어근육을 적극적으로 활용하는 느낌이 들어야 한다. '엉덩이로 몸을 밀어낸다'라고 생각하면 한결 수월해질 것이다.

출처:본문 p22~23

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◆ Zone 2

Zone 2는 합의된 기준이 존재하지 않는다. 보통 최대심박수의 60~70%를 Zone 2로 설정하는 경우가 일반적인지만 일부연구에서는 최대심박수의 80%이상까지 Zone2에 포함시키기도 한다. 

'대화를 주고받을 수 있을 정도로 숨이 약간 찬 상태'에서 45분 정도 운동을 하면 Zone 2훈련 효과를 기대할 수 있다. 

출처 : 본문 p80

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◆ 인터벌 훈련

인터벌 훈련에는 따로 정해진 방식은 없다. 강도 높은 운동과 회복 시간을 어떻게 조합하느냐에 따라 다양한 형태로 적용할 수 있기 때문이다. 추천하는 훈련법은 바로 4 ×4 인터벌이다. 고강도 달리기 4분-회복 3분을 1세트로 4회 반복하는 것이다. 

출처: 본문 p105

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◆ 80/20 법칙

80/20 원칙은 선수들의 훈련방식을 체계화한 것으로, 가장 신뢰할 만한 훈련 원칙중 하나로 꼽힌다. 훈련의 80%를 저강도로, 나머지 20%는 고강도로 진행하는 것이다. 

2022년 노르웨이 연구진은 올림픽과 세계 정상급 선수 59명의 훈련 데이터를 분석했다. 그 결과 마라톤 세계기록 보유자인 엘리우드 킵초게를 포함한 모든 선수가 훈련의 80% 이상을 저강도 운동으로 진행하고 있었다. 

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◆ 밥 먹고 바로 달리면 배가 아픈 이유 ( 종종 저도 경험하고 있습니다.)

식사후 바로 뛰면 배가 아프고 몸이 무거워지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 소화기관과 근육이 동시에 많은 혈류를 필요로 하기 때문이다. 식사 직후에 바로 달리기를 하면 소화 기관으로 가야 할 혈류가 근육으로도 이동되면서 소화가 원활하게 이루어지지 않는다. 그 결과 장이 경련을 일으키거나 복통이 생길 수 있다. 

일반적으로 달리기 2~4시간 전에는 최대 1000kcal 정도의 식사를 하는 것이 적절하다. 만약 1시간 이내에 운동을 해야 한다면 400kcal를 넘지 않는 가벼운 간식을 섭취하는 것이 권장된다. 

달리기 전에는 복통을 피하기 위해 지방, 단백질, 식이섬유가 많은 음식 섭취를 줄이고 탄수화물 위주로 식사하는 것이 좋다. 밥, 파스타, 바나나, 고구마, 통밀빵 등이 적절한 선택이 될 수 있다.

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출처 : 본문 p205

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처음 달리기를 하면 케이던스, 미드풋, Zone2 등 이런 생소한 용어들을 접하게 되는데 그런 기초적인 용어 설명부터 시작합니다. 그리고 신발고르기, 착지법에 대해, 뭘 먹어야 하는지, 보강운동은 어떻게 해야 하는지, 마라톤 준비 등 달리기를 하게 되면 알아야 할 것들을 친절하게 잘 설명해고 있습니다. 달리기를 위한 팁도 좋았습니다. 물론 유튜브로 하나씩 찾아봐도 되긴 합니다만.ㅎㅎ 책으로 보는 것도 추천합니다.

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https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000216099728

달리기는 과학이다 | 채찍단 - 교보문고

https://www.yes24.com/product/goods/143849000

달리기는 과학이다 - 예스24