혈당 스파이크 ZERO : 반찬 먼저, 천천히 밥을 먹자.

 단백질이나 식이섬유를 먼저 먹고 탄수화물을 먹으면 식후 혈당이 덜 오른다. 단백질을 먼저 먹느냐, 식이섬유를 먼저 먹느냐도 큰 차이가 없다. 중요한 건 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 것이다. -p113

조영민 교수님의 <혈당 스파이크 ZERO>입니다. 

혈당과 포도당

자동차가 기름을 에너지원으로 사용하듯 우리 몸은 포도당을 주요 연료로 사용한다. 자동차에 연료가 얼마나 있는지를 알려주는 것이 연료게이지라면 우리 몸에서는 혈당이 바로 그 역할을 한다. 

혈당은 혈중 포도당 농도로, 혈당이 높다는 것은 핏속에 포도당이 많다는 뜻이다. 혈당이 낮다면 핏속에 포도당이 부족한 상태다. 혈당은 적정 수준을 유지해야 하고, 만약 혈당이 떨어지면 우리 몸도 기능을 멈추게 된다. 
-p32

 

혈당 스파이크란 무엇인가

식후에 혈당이 급격히 상승하고 다시 급격히 떨어지는 혈당 그래프의 모양을 보고 스파이크(spike)라는 단어가 붙었다. 마치 축구화의 스파이크처럼 뾰족하게 솟아오른 모습이어서 붙은 이름이다. 

당뇨병이 없는 사람이 
① 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나
② 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 상승하면 
혈당 스파이크가 있다고 보는 것이 최소한의 기준이다. 
-p41

 

혈당 스파이크의 원인과 대응책

혈당 스파이크 원인	대응책
단순당과 정제곡물의 과다 섭취	- 적게 먹기 - 정제된 탄수화물(쌀,밀가루,설탕)대신 복합탄수화물(현미,통곡물,채소)섭취 - 과일은 당도가 낮고 섬유질이 많은 것 위주로 섭취 - 단순당이 많은 음료(탄산음료, 가당커피)피하기
위 배출 속도 증가	- 천천히 먹기 - 식이섬유가 풍부한 음식(채소,견과류,통곡물)을 섭취해 위 배출 속도 지연 - 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취해 위 배출 속도 조절
인슐린 작용 이상	- 규칙적인 운동(특히 식후 운동)으로 인슐린 감수성 증가 - 체중 감량(비만, 과체중의 경우)
인슐린 분비 및 작용의 이상	-필요시 GLP-1 작용제, SGLT-2 억제제를 비롯한 혈당 변동성을 줄이는 약물 및 인슐린 주사 고려

 

먹는 순서

- 한식을 먹는 경우 : 반찬을 먼저 맛보고 천천히 밥을 먹는다. 
- 떡볶이 같은 고탄수화물 음식을 먹는 경우 : 먹기전에 샐러드나 삶은 달걀을 먼저 먹는다.
- 카레나 국밥처럼 여러 재료가 섞인 음식을 먹는 경우 : 채소나 고기를 건져 먹은 다음 밥과 섞어 먹는다. 
- 코스로 구성된 양식을 먹는 경우 : 보통 샐러드 같은 전채가 먼저 나오고 육류나 생선이 나온다. 이 순서대로 먹으면 문제가 없다. 다만 식전 빵만 조심하면 된다. 보통 배가 고파서 허겁지겁 빵부터 먹게 되는데, 조금 참았다가 전채 요리를 먹고 나서 빵을 먹는데 좋다. 

 

애사비, 정말 효과가 있을까?

요즘 혈당 다이어트가 유행하면서 애플 사이다 비니거(apple cider vunegar), 줄여서 '애사비'가 큰 관심을 받고 있다. 애사비는 사과즙을 발효시켜 만든 것으로 발효라는 생물학적 과정이 만들어낸 유기산과 효소, 미량 영양소의 복합체다. 애사비의 주요 성분인 아세트산은 소화 효서 아밀레이스의 활성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 

이로 인해 전분의 분해 속도가 느려지고, 포도당으로의 전환이 지연되며, 결과적으로 식후 혈당 스파이크를 완화할 수 있다는 것이다. 

그런데 애사비는 식초의 일종이므로 강한 산성을 지니고 있어 반복적으로 섭취하거나 희석하지 않고 마시면 치아 법랑질이 손상될 수 있다. 하루에 1~2작은 술을 물에 충분히 희석해 식후에 섭취하고 치아보호를 위해 빨대를 사용하거나 섭취 후 물로 입을 헹구는 것이 바람직하다. 

공복에 애사비를 섭취하면 속 쓰림이나 위염을 위발할 수 있으며, 역류성 식도염 환자는 증상이 악화될 수 있다. 

 

아침을 먹는 게 좋은가요?

아침을 안 먹은 사람의 점심 식후 혈당이 더 높습니다. 이것을 두 번째 식사 효과(second meal effect)라고 부릅니다. 공복 상태가 길어지면 여러 호르몬의 영향으로 인슐린의 작용이 방해를 받는 인슐린 저항성이 나타나기 때문입니다. 

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얼마 전 아내가 '애사비'를 주문해 물에 희석해 마시는 것을 보았습니다. 그거 왜 마시냐고 하니 "혈당 스파이크에 좋대" 합니다. 그래서 저도 한잔 마셔봅니다. 조금 신맛이 납니다. 저에게 혈당 스파이크가 있는지는 모르겠지만 종종 꺼내서 물에 희석해 마시고 있습니다. 건강 염려증이 많은 저이기에.^^;

책을 읽고 몇 가지 안 좋은 습관을 고쳐야겠습니다. 일단 천천히 먹고, 반찬을 먼저 먹는 습관을 가져야 할 것 같습니다. 그리고 정제된 탄수화물인 빵, 라면 등을 좀 줄여야겠습니다. 

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000217119322

혈당 스파이크 제로 | 조영민 - 교보문고

https://www.yes24.com/product/goods/149661560

혈당 스파이크 제로 - 예스24