100년 체력을 위한 달리기 처방전

러닝 한 지 5개월째가 되고 있습니다. 점점 기록이나 체력이 좋아지고 있는 듯합니다. 그런데 저는 왜 달리고 있을까요? 한번 생각을 해 봅니다. 기록보다는 건강과 체력을 위해 뛰고 있습니다. 그래서 기록 달성에 무리하지 않으려고 합니다. 물론 성장을 위해서는 목표도 필요하겠지요.

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오늘은 기록보다는 체력을 위한  이슬기 님의 <달리기 처방전>을 소개하려고 합니다. 저자인 이슬기님은 저강도 유산소 '천천히 달리기'를 전파하고 있는 현대무용을 전공한 움직임 전문가로 차의과대학교 대학원 스포츠의학 석사를 졸업한 필라테스 지도자입니다. 

목차는 아래와 같습니다. 

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◆ 왜 천천히 달리기인가?

보통 대중들에게 젖산은 피로물질이라고 알려져 있다. 그 이유는 운동강도가 높아짐에 따라 젖산이 젖산염의 형태로 쌓이기 때문이다. 젖산염은 운동 강도가 높아질 때 우리가 흔히 알고 있는 무산소성 운동에너지로 많이 쌓이게 된다. 체내의 젖산염 수치는 두지점에서 크게 증가한다. 하나는 막 쌓이기 시작하는 지점이고, 다른 하나는 급격하게 쌓이는 지점이다. 두지점 사이의 구간을 보통 중강도라고 보고 그 이전과 이후를 각각 저강도와 고강도로 나눈다. 

우리가 운동하려는 강도는 젖산염이 쌓이기 시작하는 지점 바로 직전까지! 이 지점을 젖산염 역치, LT(Lactate Threshold)라고 한다. 젖산염이 증가하는 문턱 바로 이전의 강도로 운동을 해 주는 것이다.

사람마다 이 영역대가 다르고 지구력 운동에 능숙할수록 그래프가 옆으로 밀려서 젖산염이 쌓이는 지점이 늦어진다. LT의 강도는 옆에 있는 사람과 대화할 수 있을 정도로 편안한 강도이다. 

저강도 운동을 30분씩 주 4회 시행한 그룹과 1시간씩 주 2회 시행한 그룹을 비교한 실험에서 심폐지구력의 효과가 나타난 그룹은 후자였다. 천천히 달리기의 가장 유익한 점은 바로 심장의 크기가 커진다는 것이다. 심장이 크면 한 번에 박출할 수 있는 혈액의 양이 많아진다. 따라서 운동을 할 때에도 빠르게 안정 시 심박수로 돌아올 수 있어서 체력을 회복하고 운동량을 늘리는 데 도움이 된다. 

운동생리학 연구실에서 측정한 300명의 데이터를 토대로 보면 그동안 달리기를 하지 않았던 일반인 대부분은 놀랍게도 LT가 4km/h를 넘지 못했다. 가장 정확도가 높은 측정 방법인 젖산염 측정 결과, 일반인 그룹에서는 주로 1시간에 2.3km~3km 속력의 천천히 달리기가 적절했다. 

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◆ 저강도 유산소 운동의 효과

1. 사용한 에너지가 다시 채워지는 에너지 회복 능력이 좋아져서 더 많은 양의 활동을 할 수 있다.
2. 지방을 잘 쓰는 몸을 만들어서 같은 강도의 운동을 해도 더 효율적으로 체중감량을 비롯한 운동효과를 볼 수 있다.
3. 심장의 크기가 증가해서 심장이 강해진다. 이는 심혈관계 질환, 대사성 질환, 암등을 예방하는데 도움을 준다. 

◆  1시간 이상 천천히 달리기를 해야 하는 이유

2021년 <헬스케어> 저널에 실린 논문을 보면 개인 맞춤형 저강도 운동의 시간에 따른 효과를 볼 수 있어요! 운동의 총량은 같지만, 지속시간이 달랐던 두 그룹을 비교했어요. 30분 동안 4회를 한 그룹과 1시간 동안 2회를 한 그룹 중 어는 그룹의 체력이 좋아졌을까요?

천천히 달리기를 할 때는 시간이 굉장히 중요해요. 두 그룹 중 1시간 동안 2회를 했던 그룹의 체력이 좋아졌답니다.

일반적으로 천천히 달리는 속력이라고 하면 1시간에 5~7km를 이야기하지만 , 그간 달리기를 해 오지 않았던 사람에게는 힘든 속력이다. 나(저자)의 경우 5km/h를 저강도 영역대로 만들기까지 대략 6개월이 걸렸다. 2~3개월은 천천히 달리기에 익숙해진 뒤 점차 속력을 늘리다가 강도가 높은 7~10km/h 정도의 빠르게 달리기를 병행해 보자. 그것이 익숙해지면 5km/h도 중강도가 아닌 저강도의 천천히 달리기가 된다. 

◆  천천히 달리기 방법

천천히 달리기는 열심히 뛰는 느낌보다는 가볍게 몸에 힘을 풀고 느린 속도로 편안하게 뛰는 것이 가장 큰 특징이다. 크게 힘들이지 않고 걷는 것도 뛰는 것도 아닌 느낌으로 천천히 여유롭게 달리면 된다.

무릎과 발등, 발바닥의 굽힘이 크지 않은 범위에서 아킬레스건의 탄성을 이용해 통통 튀듯이 뛰는 것이 효율적이다. 말을 할 수 있을 정도로 아주 느리게 달리되, 절대 걷지 않는다. 중요한 점은 중간에 휴식하지 않고 1시간을 쭉 달려야 한다는 것이다. 혹시 힘들다고 느껴진다면 자신에게 맞지 않는 강도일 가능성이 크다.

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부상 없이 달릴 수 있는 몸만들기 챕터부터 마지막까지 발, 발목, 무릎, 고관절, 코어 스트레칭 및 근력운동 관련해서 아래 이미지처럼 사진과 함께 방법이 설명되어 있습니다. 

무작정 뛰기보다는 사전에 스트레칭 및 근력운동을 하는 것이 부상 예방에 좋다고 하니 한 번씩 따라 해 보면 좋을 듯합니다. 체력을 위해, 부상 방지를 위해 러너분들은 한번 읽어 보셔도 좋을 것 같습니다. 

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100년 체력을 위한 달리기 처방전: 천천히 달리기의 과학 - 예스24

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100년 체력을 위한 달리기 처방전: 천천히 달리기의 과학 | 이슬기 - 교보문고