오늘은 잠에 관한 책 <숙면의 모든 것> 이야기를 해 보고자 합니다.
저자인 니시노 세이지는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 동대학 수면생체리듬연구소 소장입니다. 지금까지 수면의 질을 높이기 위해 수십 년간 연구를 하고 있습니다.
2019년에는 자신이 대표로 있는 주식회사 브레인 슬리프를 설립했으며, " 최고의 수면으로 최고로 행복한 인생을"이란 슬로건을 내세웠습니다.
◆ 수면 부채의 위험성
인간에게는 일정한 시간의 잠이 필요하며 그보다 짧으면 부족한 분량이 쌓입니다. 즉 수면의 빚이 생기는 것이죠. 이를 수면부채(sleep dept)라고 합니다. 미국의 수면 연구의 일인자 디멘트 교수의 말입니다.
수면 부족(sleep insufficiency)과는 조금 차이가 있습니다. 수중에 있는 돈이 모자라서 돈을 빌리기는 했지만 금방 갚을수 있는 상태가 부족이고, 빚이 불러 나서 갚을 방법이 없어진 것이 부채입니다.
즉, 수면 부족이 쌓여서 만성화 되면 수면 부채 상태가 되는 것이죠.
자신도 깨닫지 못하는 사이에 수면 부채가 쌓이는 경우가 많음을 보여주는 실험 결과도 있습니다. 펜실베이니아 대학 등의 연구팀이 실시한 실험에서는 "6시간 수면을 2주 동안 계속하면 집중력이나 주의력이 이틀 동안 밤을 새운 상태와 같은 수준으로 떨어진다."라는 결과가 나왔습니다
1986년 우주 왕복선 챌린저호의 폭발사건, 1989년 알래스카 앞바다에서 유조선이 좌초해 대량의 원유가 유출된 사고가 일어났는데, 두 사고 모두 직원의 수면부족이 원인으로 알려졌습니다. 수면부족이 잘못된 판단을 하게 만든 것이죠.
수면 부족으로 타격을 받는 것은 개인의 생활뿐 아니라 더 넓은 시야로 바라보면 기업이나 사회에도 매우 큰 손실을 입히는 셈입니다.
◆ 10년후 사망률이 가장 낮은 수면 시간
2002년 캘리포니아 대학 샌디에이고 캠퍼스의 연구팀은 보험회사와 미국암협회와 함께 110만 명을 대상으로 역학조사를 실시했습니다. 그 결과 평균적인 수면시간은 남녀 모두 7.5시간이었습니다. 이 연구팀은 6년에 걸친 추적조사를 통해 수면시간과 사망률의 관계도 조사했습니다. 가장 사망률이 낮았던 것은 수면시간이 약 7시간(6.5~7.5시간)인 사람들이었다고 합니다.
수면시간은 유전적인 자질에 기인한다고 합니다. 잠 없는 것으로 유명한 나폴레옹과 에디슨처럼 4시간만 자도 괜찮다는 사람은 사실 1% 미만입니다.
◆ 숙면의 가장 중요한 단계
수면의 첫 90분(황금의 90분)에 깊은 수면이 확실하게 나타나는 정상적인 패턴의 경우, 성장호르몬이 분비될뿐만 아니라 부교감신경이 원활해져서 자율신경의 균형이 잡히고 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능의 활성화도 활발해집니다. 수면의 어떤 단계든 각각 역할이 있고 중요하지만 갓 잠이 들었을 때가 중요한 것입니다.
◆ 체내시계를 바로 잡기 위해 들여야 할 습관
1. 일정한 시각에 일어난다.
2. 아침에 일어나면 아침햇살을 받는다.
3. 아침식사를 한다.
4. 낮에는 충분히 활동한다.
5. 체온변화를 인식한다.
6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
7. 규칙적인 생활을 의식화한다.
◆ 수면의 5가지 역할
1. 뇌와 신체에 휴식을 준다.
2. 호르몬 균형과 자율신경을 바로잡는다.
3. 기억을 정리하고 정착시킨다.
4. 면역력을 높여서 병을 물리친다.
5. 뇌의 노폐물을 제거한다.
◆ 수면의 질을 높이기 위한 환경
1. 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다. 피부 온도를 높이고 열 방출이 잘되게 하므로 몸 전체를 뜨거운 물에 담그지 않아도 심부 체온이 낮아진다.
2. 냉증이 있는 사람은 족욕으로 발을 데워서 혈관을 열어 열이 잘 방출되는 상태로 만든 다음 양말을 신고 자는 편이 좋다. 자기 전에 이불속을 데워놓아도 좋을 것이다.
3. 실내온도도 신경써야 한다. 일반적으로 여름철에는 24~26도, 겨울철에는 22~23도 정도가 쾌적한 실내 온도라고 한다.
4. 침구에 대한 취향은 사람마다 다양하겠지만 잘때는 열 방출이 잘되는 것이 바람직하므로 우수한 통기성이 중요하다. 매트리스나 요, 이불, 베개 혹은 잠옷도 자연스러운 체온의 변화를 방해하지 않는 통기성이 좋은 것, 땀을 흘리면 금방 흡수해 주는 흡습성이 좋은 것이 가장 좋다.
5. 머리는 시원하게 해주도록 한다. 수면은 뇌를 진정시키는 작용을 하므로 물리적으로도 뇌를 식혀주는 편이 좋으며, 뇌를 식히면 수면이 촉진된다.
6. 거실의 조명은 밤에 오렌지색 계열의 색감으로 바꾸고 아니면 간접조명으로 교체한다. 목욕탕과 화장실의 조명도 밝기를 낮춘다. 침실의 등도 어둡게 한다. 특히 블루라이트 계열을 피하고 따뜻한 색 계열을 사용한다.
7. 야간에 배가 고프면 일반적으로 야간에 분비가 억제되는 각성 호르몬인 '오렉신'의 분비가 증가해 잠이 오지 않는다. 소화 활동은 진정되었지만 공복은 느끼지 않는 상태에서 잠을 자기 위해서는 잠자리에 들기 2~3시간 정도 전에 저녁 식사를 마쳐야 한다.
8. 뇌의 스위치를 꺼서 잠의 세계로 들어가기 쉽게 만드는 키워드는 '단조로움'과 '지루함'이다. 잠에 들기 전에는 음악이든 책이든 단조롭고 지루해지게 하는 것이 좋다.
9. 알람은 두번 울린다. 오전 7시에 일어나야 한다면 첫 번째 알람은 6시 40분에 맞춰놓는다. 첫 번째 알람 소리는 작게 설정한다. 수면이 얕아지는 시각을 예상해 20분 정도 간격을 두고 두 번째 알람을 7시에 맞춰놓는다. 두 번째 알람 소리는 크게 설정한다. 이렇게 하면 첫 번째 알람이 그다지 스트레스가 되지 않는다.
어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까? 하는 고민을 하던 때 만난 좋은 책인것 같습니다.
인생의 삼분의 1이 잠자는 것이라는 것은 모두들 알고 있을것입니다. 그만큼 많은 부분을 차지하고 있는데 많은 분들이 잠에 대해 소홀히 생각합니다. 잠자는 것을 시간 낭비로 여기고 어떻게 하면 잠을 줄여가며 일을 할까 고민하죠.
저자는 수면 시간을 시간 낭비로 여기고 줄이려 해서는 안된다고 강조합니다. 수면 시간만큼은 철저히 사수하고 깨어있는 시간 중에서 시간 낭비를 줄여야 한다고 말이죠. 또한 다음과 같은 명언을 남깁니다.
수면을 제패하는 자는 인생을 제패한다.
http://www.yes24.com/Product/Goods/89573307
스탠퍼드 교수가 가르쳐 주는 숙면의 모든 것 - YES24
베스트셀러 『스탠퍼드식 최고의 수면법』의 저자,스탠퍼드 대학교 니시노 세이지 교수가 알려주는 올바른 수면 상식과 습관!단순히 수면을 취하는 것을 넘어서 제대로 된 수면 습관을 들이자!
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